Wooinfo

Панические атаки — серьезная проблема для многих. В последнее время все чаще люди жалуются на то, что у них резко возникает состояние необъяснимого страха и сильной тревоги. Это состояние накатывает вдруг, может застать за рулем, на работе, во время прогулки. Кроме того, один раз пережив такое, человек боится возникновения новой атаки. Вместе с Дарьей Волынчик разбираемся, что это такое и как с этим бороться.

Мы все живем в условиях высокой активности и ежедневно подвергаемся многочисленным стрессам, принимаем множество решений и потребляем огромное количество информации, зачастую не самой положительной. Несомненно, все это провоцирует внутренне напряжение и тревогу в ответ на окружающие изменения.

В результате постоянных тревожных мыслей выделяется адреналин, а организм долгое время находится в стрессовой ситуации и чрезмерной мобилизации, чтобы быть готовым защитить себя в любую секунду. И тогда любой мелочи будет достаточно, чтобы возникла паническая атака.

Симптомы панической атаки

Паническая атака – это приступ неконтролируемой паники, страха и тревоги, сопровождаемый учащением сердцебиения и другими симптомами. Признаки панической атаки:

• начинается внезапно и достигает пика за несколько минут;
• появляется чувство страха или сильного беспокойства, страх смерти;
• учащается сердцебиение;
• появляется боль и дискомфорт в груди;
• возникает затруднение дыхания или одышка;
• развивается чувство слабости и головокружение;
• может быть онемение или покалывание в конечностях, гул в ушах, дрожь в руках, жар или озноб, потливость, тошнота, головокружение, чувство нереальности, частое мочеиспускание или боль в животе.

Причины возникновения панической атаки

Панические атаки могут быть ожидаемыми. Например, при боязни замкнутых пространств ожидаемо человеку может стать плохо в лифте. Однако зачастую они возникают совсем неожиданно, без очевидного триггера. Приступ может длиться от нескольких минут до нескольких часов и может повторяться несколько раз в день или раз в несколько месяцев.

Панические атаки возникают по разным причинам:

• Когда человек находится в психологическом стрессе и продолжительное время испытывает тревогу. Это могут быть тревожные мысли о работе или о своем здоровье и пр.
• В ответ на фобии. Например, у человека, который боится замкнутых пространств, паническая атака может случиться в лифте.
• У людей, которые злоупотребляют алкоголем или наркотиками, по статистике высокий процент возникновения панический атак.
• При отмене лекарства или уменьшении дозы, например, антидепрессанта, также могут случаться панические атаки.
• Кроме того, панические атаки возникают у людей с психическими заболеваниями.
• Соматические заболевания (бронхиальная астма, тиреотоксикоз) также могут спровоцировать возникновение панической атаки из-за тревожных переживаний о своем здоровье.

Как отличить приступ тревоги от панической атаки?

Самая главная отличительная черта – это скорость. Приступ тревоги постепенно наращивает интенсивность с течением времени, а паническая атака включается неожиданно и резко, быстро развивается.

Чаще всего, паническая атака возникает, на наш взгляд, на пустом месте, без четко идентифицируемого триггера. А приступ тревоги имеет определенный триггер и конкретное обстоятельство, на которое происходит реакция.

Опасна ли паническая атака?

Сама по себе паническая атака не несет угрозы жизни, но! значительно ухудшает ее качество. Кроме того, панические атаки могут перерасти в фобии или ночные приступы паники. Также после острой фазы проявления панических атак человек может застрять в состоянии тревожного ожидания нового приступа, что может привести к избеганию триггера — общественных мест или толпы и пр.

Как помочь себе при панической атаке?

Приступ панической атаки сильно пугает человека, даже если возникает не в первый раз. Но можно научиться брать под контроль страх и тревогу непосредственно в момент начала панической атаки.

Методы самопомощи при панической атаке:

• Начните медленно дышать. Восстанавливайте дыхание с помощью бумажного пакета и коротких вдохов и длинных выдохов. Если нет пакета под рукой, можно вместо него сложить ладошки вокруг рта и носа.
• Отлично помогает техника дыхания 4-7-8. Для начала упражнения нужно выдохнуть весь воздух из легких, затем вдохнуть через нос, считая до 4-х. Задержать дыхание на 7 секунд и выдохнуть с силой через рот, считая до 8-ми. Хорошо работает «дыхание по квадрату», когда на каждый этап (вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания) приходится по 4 секунды.
• Постарайтесь расслабиться. Прилягте или сядьте максимально удобно.
• Попробуйте отвлечь свое внимания с помощью простых действий, например, пересчет пуговиц на одежде, чтения наизусть стихотворения и пр.
• Начните разговор с другим человеком на темы, которые не вызывают страх и помогают успокоиться.
• Переключите фокус внимания не на свое состояние, а на внешнюю среду. Проговаривайте вслух или про себя все, что вы видите вокруг. Едет машина, светит солнце и т.д.
• Попробуйте успокоить себя с помощью позитивных установок, говорите себе: «Все хорошо», «Я в порядке», «Я в безопасности» и т.д.
• Возьмите в руки камушек, каштан или брелок. Этот предмет поможет вам «заземлиться». Почувствуйте его на ладони, сосредоточьтесь на нем и повторите успокаивающие фразы: «Я в безопасности», «Со мной все будет в порядке», «Я смогу пройти через это» и пр.

Несмотря на переживаемый страх и панику, панические атаки не наносят физического вреда человеку, но это не значит, что можно махнуть рукой на приступы, особенно если панические атаки повторяются. В этом случае нужно обязательно обратиться к психотерапевту.

Не стоит ждать, когда панические атаки усилят фобии, заставят вас жить в тревожном ожидании нового приступа, менять образ жизни, чтобы избежать тревоги, и негативно отразятся на качестве вашей жизни.

Для профилактики панических атак старайтесь избегать стрессов, курения, алкоголя, недосыпов и чрезмерного употребления кофеина. Освойте методы релаксации, которые подходят именно вам, ведите здоровый образ жизни.

Текст gorodw.by

Пост опубликован: Январь 7, 2023