Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка поддерживает тело в тонусе, улучшает здоровье и помогает похудеть. Продукты богатые клетчаткой делают нас красивее, стройнее, здоровее. Данная статья написана Американскими авторами.

Что такое волокно?

Употребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета, улучшает здоровье кожи и помогает похудеть. Также помогает предотвратить рак толстой кишки.

Клетчатка, также известная как грубая пища, является частью растительной пищи (зерна, фрукты, овощи, орехи и бобы), которую организм не может расщепить. Она проходит через кишечник непереваренной, сохраняет пищеварительную систему чистой и здоровой, облегчает движение кишечника и выводит холестерин и вредные канцерогены из организма.

Волокно бывает двух видов: нерастворимое и растворимое.

Нерастворимые волокна не растворяются в воде. Это крупная клетчатка, которая помогает предотвратить запор и содержится в цельных злаках, пшеничных злаках и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и помогает контролировать уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина. Хорошие источники включают ячмень, овсянку, бобы, орехи и фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые и груши.

Многие продукты содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. В общем, чем натуральнее и необработаннее пища, тем больше в ней клетчатки. В мясе, молочных продуктах и сахаре нет клетчатки. Рафинированных или” белые» продукты, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка лишены большей части клетчатки.

Клетчатка Польза для здоровья

Люди во многих странах мира испытывают недостаток в ней. Многие различные исследования показали, как диета с высоким содержанием клетчатки может укрепить иммунную систему и общее здоровье, а также улучшить внешний вид и самочувствие. Некоторые из преимуществ включают в себя:

Пищеварительное здоровье. Пищевые волокна увеличивают объем стула, облегчая его прохождение. Помогают предотвратить как запор, так и диарею. Снижает риск развития дивертикулита (воспаления кишечника), геморроя, желчных камней, камней в почках и облегчает состояниене при синдроме раздраженного кишечника. Некоторые исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень желудочной кислоты и снизить риск развития гастроэзофагеального рефлюксного расстройства (ГЭРБ) и язвы.

Диабет. Диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития диабета 2 типа. Благодаря такому питантю замедляется всасывание сахара и нормализуется уровень сахара в крови.

Рак. Есть некоторые исследования, которые предполагают, что такая диета может помочь предотвратить колоректальный рак, хотя доказательства еще не являются окончательными. Клетчатка способствует более низкому риску развития других распространенных видов рака пищеварительной системы, включая желудок, рот и глотку.

Здоровье кожи. Когда дрожжи и грибки выводятся через кожу, они могут вызвать вспышки или акне. Употребление клетчатки помогает выводить токсины из организма, улучшая здоровье и внешний вид кожи.

Здоровье сердца. Клетчатка, особенно растворимая, является важным элементом для здоровья сердца. Нормализует уровень холестерина, снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина. Снижает риск развития метаболического синдрома, группы факторов риска, связанных с ишемической болезнью сердца, диабетом и инсультом. Также снижает кровяное давление, уменьшает воспаление, улучшает уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и устраняет лишний вес вокруг живота.

Клетчатка для снижения веса

Помимо помощи пищеварению и предотвращению запоров, клетчатка дает дополнительную массу в съедаемую порцию, что дает ощущение сытости надолго. Это ключевой фактор для потери веса, также поддержка здорового веса. Поскольку клетчатка остается в желудке дольше, чем другие продукты, ощущение насыщения будет оставаться с гораздо дольше, помогая есть меньше. Продукты, богатые клетчаткой — фрукты и овощи, как правило, низкокалорийны, поэтому, добавляя их в свой рацион, легче сократить калории. Есть и другие способы, которыми высокое потребление клетчатки может помочь похудеть:

• Регулируя уровень сахара в крови, Клетчатка помогает поддерживать способность организма сжигать жир и избегать резких скачков инсулина, которые заставляют вас чувствовать себя истощенным и жаждать нездоровой пищи.
• Если в рацион включать больше фруктов, у организма будет больше энергии.

Сколько Клетчатки Вам Нужно?
Минимальная рекомендуемая суточная доза (в граммах)
Возраст	Мужской	Женский
9-13	31	26
14-18	38	26
19-30	38	25
31-50	38	25
51-70	30	21
Более 70 лет	30	21
Источник: Информационный центр по продовольствию и питанию Министерства сельского хозяйства США.

Советы по добавлению клетчатки в рацион питания

В зависимости от возраста и пола специалисты по питанию рекомендуют съедать не менее 21-38 граммов клетчатки в день для оптимального здоровья. Исследования показывают, что большинство из нас не едят и половины этого количества.

Клетчатка из цельного зерна

Рафинированные или обработанные продукты имеют более низкое содержание клетчатки, поэтому постарайтесь сделать цельные зерна неотъемлемой частью вашего рациона. Есть много простых способов добавить цельные зерна в свой рацион.

Начните свой день с клетчатки. Ищите цельнозерновые хлопья, чтобы увеличить потребление клетчатки на завтрак. Простое переключение с хлопьев для завтрака с кукурузных хлопьев на хлопья из отрубей может добавить дополнительные 6 граммов клетчатки в рацион. Если эти хлопья не по вкусу, попробуйте добавить в меню несколько столовых ложек необработанных пшеничных отрубей.

Замените белый рис, хлеб и макароны коричневым рисом и цельнозерновыми продуктами. Поэкспериментируйте с диким рисом, ячменем, макаронами из цельной пшеницы и булгуром. Эти альтернативы содержат больше клетчатки, чем их более распространенные аналоги, и вы можете обнаружить, что вам нравятся их вкусы. Выбирайте цельнозерновой хлеб для тостов и бутербродов.

Увеличьте объем своей выпечки.  Замените белую муку на цельнозерновую. Попробуйте добавить измельченные отруби злаков или необработанные пшеничные отруби в кексы, торты и печенье. Или добавьте шелуху подорожника к безглютеновым хлебобулочным изделиям, таким как хлеб, тесто для пиццы и макароны.

Добавьте льняное семя. Семена содержат клетчатку и омега-3 жирных кислот, которые нормализуют уровень общего холестерина в крови. Измельчите семена в кофемолке или кухонном комбайне и добавляйте в йогурт, яблочное пюре или хлопья для завтрака.Одним из преимуществ употребления цельных злаков является то, что вы, скорее всего, будете использовать их вместо рафинированных злаков, таких как белый рис и белый хлеб. Процесс рафинирования не только удаляет клетчатку, но и удаляет до 70% многих витаминов, минералов и других полезных химических веществ растительного происхождения. Эти соединения остаются нетронутыми в цельнозерновой пище. Рафинированные зерна также имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови и оказывать другие вредные метаболические эффекты.

Источник: Harvard Heart Letter, May 2019.

Клетчатка из фруктов и овощей

Большинство фруктов и овощей содержат большое количество клетчатки, что является еще одной веской причиной для включения большего количества природных продуктов в диету.

Добавьте фрукты на завтрак. Ягоды богаты клетчаткой, поэтому попробуйте добавить свежую чернику, малину, клубнику или ежевику в утреннюю порцию завтрака.

Держите фрукты и овощи под рукой. Вымойте и нарежьте фрукты и овощи и положите их в холодильник для быстрого и здорового перекуса.

Замените десерт фруктами. Когда хочется сладкого и чем-то перекусить, съешьте кусочек фрукта, например банан, яблоко или грушу. Лучше, если такой перекус будет за 20ть минут до основного приема пищи. Ешьте цельные фрукты вместо того, чтобы пить фруктовый сок. 

Полезна кожура. Пилинг может уменьшить количество клетчатки во фруктах и овощах, поэтому ешьте кожуру таких фруктов, как яблоки и груши. Некоторые употребляют и кожуру апельсина. Но, сначала убедитесь, что поверхность фрукта не обработана химикатами.

Овощи с блюдами. Когда планируете насладиться мясом, добавляйте свежие овощи в порцию и зелень. Так мясо будет лучше усваиваться.

Оживите скучный салат, добавив орехи, семена, фасоль, горох или черную фасоль. Артишоки также очень богаты клетчаткой и могут быть добавлены в салаты или в качестве закуски. Бобы, горох, чечевица и рис являются вкусными добавками с высоким содержанием клетчатки.

Переход на диету с высоким содержанием клетчатки

Если вы новичок в еде с высоким содержанием клетчатки, лучше всего начать с постепенного добавления ее в меню и увеличения потребления воды. Клетчатка поглощает воду, поэтому чем больше клетчатки вы добавляете в свой рацион, тем больше жидкости вам следует пить.

Внезапное добавление большого количества клетчатки иногда может вызвать побочные эффекты, такие как спазмы в животе, кишечные газы, вздутие живота или диарея. Они пройдут, как только пищеварительная система привыкнет к новому режиму питания.

Хорошие источники волокна
Еда	Размер порции	Волокнограммов
Хлопья
Волокно Одно	1/2 стакана	14
Все-Отруби	1/2 стакана	10
Хлопья Из Отрубей	1 чашка	7
Измельченная Пшеница	1 чашка	6
Овсянка (вареная)	1 чашка	4
Овощи
Шпинат (вареный)	1 чашка	4
Брокколи	1/2 стакана	3
Морковь	1 средний	2
Брюссельская капуста	1/2 стакана	2
Зеленый боб	1/2 стакана	2
Хлебобулочные изделия
Цельнозерновой хлеб	1 ломтик	3
Булочка с отрубями	1	2
Ржаной хлеб	1 ломтик	2
Рисовые лепешки	2	1
Бобовые (вареные)
Чечевица	1/2 стакана	8
Фасоль	1/2 стакана	6
Лимская фасоль	1/2 стакана	6
Печеная фасоль (консервированная)**	1/2 стакана	5
Зеленый горошек	1/2 стакана	4
Зерна (вареные)
Ячмень	1 чашка	9
Пшеничные отруби, сухие	1/4 стакана	6
Спагетти из цельной пшеницы	1 чашка	4
Неочищенный рис	1 чашка	4
Балджер	1/2 стакана	4
Фрукты
Груша (с кожицей)	1 средний	6
Яблоко (с кожицей)	1 средний	4
Клубника (свежая)	1 чашка	4
Банан	1 средний	3
Оранжевый	1 средний	3
Сушеные фрукты
Подрезает	6	12
Абрикосы	5 половинок	2
Изюм	1/4 стакана	2
Даты	3	2
Сливы	3	2
Орехи и семена
Арахис сухой жареный*	1/4 стакана	3
Грецкий орех	1/4 стакана	2
Попкорн*	1 чашка	1
Арахис*	10	1
Филберты сырые	10	1
* Выберите вариант этих продуктов без соли или с низким содержанием соли,* * Выберите вариант этих продуктов с низким содержанием сахара

Если вы решили принять добавку клетчатки, начните с небольших количеств и постепенно наращивайте ее, чтобы избежать вздутия живота и газов, а также пейте много жидкости.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Роберт Сигал, M. A.

Источник

Смотрите видео на тему: продукты богатые клетчаткой