30 проверенных способов улучшить память

Содержание статьи:0.1 1 Употребляйте продукты, которые улучшают память0.1.1 Продукты, улучшающие память человека:0.2 2 Избегайте Вредных Транс-Жиров0.3 3 Избегайте Сахара0.4  4 Избегайте глутамат натрия (MSG)0.5 5 Вода поддерживает мозг0.6 6 Воздействие кофеина0.7 7 Принимайте омега-3 добавки0.8 8 Обеспечьте баланс питательных веществ с помощью поливитаминных добавок0.9 9 Используйте эфирные масла для мгновенного повышения памяти1 Повысьте свою память с умственными тренировками 1.1 10 Знакомство с новым языком1.2 11 Наполните свою жизнь музыкой1.3 12 Займитесь хобби1.4 13 Пробудите Внутреннего Художника1.5 14 Никогда Не Прекращайте Учиться2 Как улучшить память с физическими упражнениями2.1 15 Тренируйтесь2.2 16 Гуляйте2.3 17 Занимайтесь упражнениями йоги2.4 18 Упражнения на природе3 Как улучшить память Здоровым Образом Жизни3.1 19 Получить 8 часов качественного сна3.2 20 Дышите через диафрагму3.3 21 Проведите время с друзьями3.4 22 Избегайте лекарств, вызывающих потерю памяти3.5 23 Бросить Курить3.6 24 Худеть4 Никогда не забывайте об этих лучших методах памяти4.1 25 Назначение аббревиатур или сокращений4.2 26 Использование Акростихи4.3 27 Использование Фрагментации4.4 28 Используйте Дворец разума4.5 29 Использование Напоминаний4.5.1 Составьте контрольные списки4.5.2 Делать заметки4.5.3 Используйте визуальные подсказки4.5.4 Создание карты разума4.6 30 Обратить внимание Улучшите свою память с помощью этих простых, но мощных советов и методов. Основываясь на новейшей науке, это подробное руководство-это способ понять, как улучшить память. Если вы хотите быть лучшим учеником, поддерживать конкурентное преимущество на работе или оставаться умственно острым с возрастом, вы можете извлечь выгоду из лучшей памяти. До недавнего времени считалось, что, как только память начинает ускользать, мало что можно сделать, чтобы изменить ее. Но теперь известно, что это не так . Каждый день ваш мозг получает возможность выращивать новые клетки и формировать новые нейронные связи … при условии, что вы дадите ему то, что ему нужно. Способность мозга меняться и расти, становиться лучше на протяжении всей жизни называется нейропластичностью . Проще говоря, ваш мозг постоянно меняется. И все ваши ежедневные привычки влияют — к лучшему или худшему — на то, насколько хорошо работает ваш мозг, включая вашу память. 1 Употребляйте продукты, которые улучшают память Хорошая общая диета оказывает самое положительное влияние на память, но некоторые продукты выделяются своими преимуществами. Это может показаться сомнительным на первый взгляд утверждать, что употребление определенной пищи может улучшить вашу память. Продукты, улучшающие память человека: укрепляют память, улучшая приток крови к мозгу обеспечивают прекурсоры к нейротрансмиттерам (химикатам мозга) формируют структурные компоненты клеток мозга защитите клетки мозга от старения и повреждения Вот список лучших продуктов памяти и их основных компонентов, улучшающих мозг: авокадо — мононенасыщенные жиры, тирозин ягоды всех видов-антоцианы, ресвератрол кокосовое масло-среднецепочечные триглицериды холодная вода, жирная рыба-Омега-3 незаменимые жирные кислоты темный шоколад-флавонолы, кофеин яйца-холин, омега-3 жирные кислоты ферментированные продукты-Пробиотики зеленые листовые овощи-витамины С, К и в комплекс, магний оливковое масло — мононенасыщенные жиры, витамины Е и к морские овощи-йод, витамин В12, инозитол куркума-куркумин, турмерон грецкие орехи-омега-3 жирные кислоты, мононенасыщенные жиры, полифенолы Действия Добавьте эти продукты в свой список покупок и сделайте их регулярной частью своего рациона. 2 Избегайте Вредных Транс-Жиров Транс-жиры-это фальсифицированные жиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах, которые способствуют развитию болезней сердца, инсульта, диабета, ожирения, рака и других заболеваний. Транс-жиры вредят мозгу несколькими способами. Они вызывают воспаление, способствуют повреждению свободных радикалов, нарушают целостность клеточных мембран и ингибируют выработку длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. Регулярное потребление транс-жиров не только ухудшает память, но и увеличивает риск депрессии на 50%. Транс-жиры представляют такую опасность для здоровья, что некоторые страны запретили их. 3 Избегайте Сахара Белый сахар является одним из худших пищевых веществ для вашего мозга и памяти. Плохое формирование памяти, расстройства обучения и депрессия связаны с употреблением рафинированного сахара. Хронически высокий уровень сахара в крови приводит к снижению активности в гиппокампе, части мозга, наиболее сильно связанной с памятью. Избыток глюкозы отрицательно влияет на объем внимания, кратковременную память и стабильность настроения. Действия Прочитайте этикетки всех продуктов и напитков, которые вы обычно едите, и начать устранять те, с наиболее добавленным сахаром. Это означает смотреть за пределы слова «сахар». Наиболее распространенной альтернативой сахару является кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Но есть более 60 альтернативных названий добавленного сахара, включая здоровые имена, такие как тростниковый сахар, сахар-сырец, мед, нектар агавы и концентрат фруктового сока. [ Про вред сладкого подробнее в нашей статье ]  4 Избегайте глутамат натрия (MSG) Глутамат натрия является популярным, но спорным усилителем вкуса, добавляемым во многие обработанные пищевые продукты. Глутамат является естественным нейромедиатором, но, в избытке, он становится мощным экситотоксином, который перевозбуждает клетки мозга, иногда приводит к смерти. Побочные эффекты включают астму, головную боль, потливость, психические расстройства, конвульсии, мигрени, тошноту, диарею, сердцебиение, качания настроения, слабость мышцы, цепенение, боль в груди, и боль в спине. Если вы когда-либо чувствовали головокружение, покраснение, умственную нечеткость или головную боль после еды в ресторане, вы, возможно, испытали синдром китайского ресторана, вызванный глутаматом натрия. Но знайте, что вы можете испытать эти симптомы после еды в любом ресторане, особенно в ресторанах быстрого питания. 5 Вода поддерживает мозг Это не только то, что вы едите, что влияет на вашу память, это также то, что и сколько вы пьете. Вода может быть лучшим тоником для мозга. Ваш мозг на 73% состоит из воды, и требуется только 2% обезвоживания, чтобы уменьшить вашу память, внимание и другие когнитивные навыки. Чтобы проиллюстрировать, как легко это может произойти, вы можете потерять 10% воды вашего тела после напряженной физической тренировки. Слабое обезвоживание мозга оказывает отрицательное внимание на концентрацию, бдительность, и недолгосрочной памяти. 6 Воздействие кофеина Кофеин является любимым в мире психотропным препаратом. Люди во всем мире полагаются на напитки с кофеином для улучшения памяти, настроения, внимания и производительности. И хотя некоторые кофеин может быть полезным, слишком много может оставить вас раздражительным, бессонным, тревожным, и даже зависимым. Так, потребляйте кофеин в умеренных количествах из натуральных источников, таких как зерновой кофе, различные листовые чаи и Мате. Эти традиционные напитки богаты антиоксидантами, флавоноидами и другими полезными соединениями, которые питают и защищают ваш мозг и повышают умственную жизнеспособность. Пейте кофеин в умеренных количествах. Получить его из природных источников, а не из газированных напитков и энергетических напитков, которые загружены сахара, химических веществ и синтетического кофеина, созданных в лабораториях, часто из Китая. 7 Принимайте омега-3 добавки DHA (docosahexaenoic кислота) omega-3 — главный строительный блоком коры головного мозга, поддерживает в правильном работоспособном состоянии часть мозга ответственную за память, язык, творческие способности, взволнованность эмоции и внимание. Общепризнано, что прием незаменимых жирных кислот является одним из лучших способов поддержания здоровья мозга и когнитивных функций. Рыбий жир улучшает рабочую память у молодых и пожилых людей. 8 Обеспечьте баланс питательных веществ с помощью поливитаминных добавок Практически все витамины необходимы в достаточном количестве для полноценного функционирования мозга и памяти. Правильное количество витаминов C, D, E, K и B в рационе было связано с улучшением памяти. То же самое касается минералов, таких как магний, железо, йод и цинк. Но нет необходимости принимать много таблеток. Большинство людей могут заполнить пищевые пробелы в своем рационе с помощью высококачественной поливитаминной/минеральной добавки. Многочисленные исследования подтверждают, что прием поливитаминов сам по себе может улучшить вашу память и общую функцию мозга. 9 Используйте эфирные масла для мгновенного повышения памяти Некоторые эфирные масла известны своей способностью дать вам мгновенный импульс памяти. Древнегреческие ученые носили венки из розмарина (Rosmarinus officinalis), чтобы обострить свой ум. Теперь наука подтвердила, что вдыхание эфирного масла розмарина может значительно улучшить память, скорость обработки, бдительность и сосредоточиться на месте! Мята является еще одним эфирным маслом, которое может сделать вас более бдительными и внимательными. Исследования показали, что мята работает путем увеличения бета-волны, состояние мозговых волн, связанных с концентрацией и памятью. Эфирные масла этой мяты настолько интенсивны, что вы даже можете получить мгновенный всплеск памяти от мятного чая, конфет или жевательной резинки. Вдыхайте неразбавленное эфирное масло розмарина, вдыхайте с диффузором или наносите разбавленное масло на запястья или виски. Жуйте мятную жвачку или мяту, пейте мятный чай или нюхайте эфирное масло мяты для немедленного улучшения памяти. Повысьте свою память с умственными тренировками 10 Знакомство с новым языком Изучайте новые языки, запоминайте новые фразы — это помогает улучшить память и концентрацию мозга. Мало кто будет изучать новый язык с основной целью улучшения памяти. Но, к счастью, нет необходимости быть таким амбициозным. Даже минимальное знание второго языка может улучшить ваши умственные способности. Если вы уже владеете двумя языками, у вас есть больше преимуществ, так как говорить на втором языке является одним из наиболее эффективных способов сохранить свой ум острым и защитить свою память. Взрослые, которые говорят более чем на одном языке, вероятно, имеют лучшую рабочую память и навыки запоминания. Но вы не должны освоить новый язык, чтобы получить эти преимущества. Подсчитано, что 100 наиболее часто используемых слов любого языка составляют 50% слов, используемых в повседневном разговоре, и что первые 1000 слов составляют 89% повседневного письма. 11 Наполните свою жизнь музыкой Музыка является одним из немногих видов деятельности, которые задействуют обе стороны мозга одновременно. Хорошо влияет на память и восприятие. Прослушивание музыки, особенно инструментальной музыки, положительно влияет на память, фокус, внимание, языковые навыки и физическую координацию. Игра на инструменте даже лучше для умственного развития, чем пассивное слушание. Дети, которые учатся играть на инструменте, развивают лучшую память и более высокий IQ, чем дети без музыкального обучения. Пожилые люди с деменцией, кажется, приходят в соприкосновение со своими эмоциями, когда они слушают свою любимую музыку. 12 Займитесь хобби Вы ожидаете, что умственно интенсивные хобби, такие как игра в шахматы или компьютерное кодирование, дадут вашему мозгу отличную тренировку. Но ремесло хобби, такие как шитье и деревообработка также хороши для тренировки мозга. Это улучшает память и концентрацию мозга. Одно исследование показало, что любая целенаправленная деятельность — вязание, стегание, рисование, фотография, садоводство и самостоятельный ремонт дома-обладает способностью фокусировать мозг так же, как медитация. Создание хобби любого направления устраняет депрессию, защищает мозг от старения, увеличивает дофамин. 13 Пробудите Внутреннего Художника Создание искусства стимулирует ваше воображение, делает вас более наблюдательным и улучшает вашу память. Арт-терапия может улучшить память и когнитивные способности даже у людей с серьезными заболеваниями мозга. Занимайтесь творческим времяпрепровождением просто ради удовольствия. Результаты не должны быть изобразительным искусством. Если вы не художник, Не беспокойтесь! Даже простое рисование может помочь вам оставаться сосредоточенным, что помогает улучшать память взрослому и ребенку! 14 Никогда Не Прекращайте Учиться Альберт Эйнштейн цитирует: «Как только вы перестаете учиться, вы начинаете умирать.” И в очень реальном смысле это верно для вашего мозга. Когда вы перестаете учиться, некоторые части вашего мозга начинают атрофироваться, а неиспользуемые нейронные связи увядают. К счастью, мы живем в величайшее время в истории, чтобы не отставать от обучения на протяжении всей жизни. Интернет сделал большую часть знаний человека доступной на кончиках ваших пальцев — большая часть этих знаний в бесплатном доступе. Как улучшить память с физическими упражнениями 15 Тренируйтесь Физические упражнения помогают поддерживать тело и мозг в тонусе. На самом деле, физические упражнения могут быть самым важным, что вы делаете, чтобы держать свой мозг в форме, даже более важным, чем просто думать! Так же, как регулярное упражнение строит большие мышцы и сильное сердце, оно также увеличивает объем мозга. Тренировка поднимает уровни мозг-выведенного neurotrophic фактора (BDNF), протеина который стимулирует образование новых клеток мозга и новых нервных соединений. Физические нагрузки увеличивают количество клеток в гиппокампе, центре памяти вашего мозга. Гиппокамп постепенно сокращается с возрастом, но физические упражнения стимулируют его рост. Лучшие виды упражнений — это те, которые могут делать практически все, независимо от уровня физической подготовки. 16 Гуляйте Со времен Древней Греции философы установили связь между ходьбой и лучшим мышлением. И теперь есть научные доказательства, подтверждающие это. Ходьба не только очищает ваш ум, но и создает более крупный и острый мозг. Ходьба увеличивает кислород, стимулирует рост новых клеток мозга, компенсирует усадку мозга и способствует связи между клетками мозга. Действия Совершайте одну или две 10-минутные прогулки в день. Два часа ходьбы в неделю могут значительно увеличить объем гиппокампа. Если вам нужна небольшая мотивация, подумайте о том, чтобы получить персональный фитнес-трекер или приложение, которое измеряет ваш пробег или подсчитывает ваши шаги. 17 Занимайтесь упражнениями йоги Упражнения без воздействия, такие как йога, тай-чи и ци-гун, обеспечивают значительные преимущества для ума и тела. Всего один 20-минутный сеанс хатха-йоги оказал значительное, немедленное влияние на рабочую память и концентрацию. Медленные, контролируемые движения тай — чи и ци-гун выглядят легко, но дают вашему мозгу и телу замечательно хорошую тренировку. Эти древние упражнения увеличивают объем мозга, улучшая память и мышление. Действия В следующий раз, когда вы почувствуете ментальный туман, займитесь йогой, тай-чи или ци-гун. 18 Упражнения на природе Как улучшить память с помощью легких физических нагрузок. Упражнение на открытом воздухе, больше, чем упражнения в помещении, повышают жизненную силу, энтузиазм, удовольствие и самооценку, снижая напряжение, депрессию и усталость. А прогулки на природе более полезны для памяти и настроения, чем прогулки в городских условиях. Производительность памяти … Читать далее 30 проверенных способов улучшить память